BeachGirls

Proteinintag: Hur mycket protein ska jag äta?

Oavsett om du försöker gå upp eller ner i vikt ska ditt proteinintag uppgå till cirka 2 gram per kilo fettfri kroppsvikt. Eftersom många personer inte vet hur hög deras fettprocent är - hur stor andel av deras kroppsvikt som är fett - brukar man i regel bara multiplicera kroppsvikten med två för att få fram antalet gram protein som ska intas per dag. Om Peter väger t ex 75 kilo så ska han satsa på att få sig cirka 150 gram protein per dag.

Om man är överviktig (10-15+ kilos övervikt) kan ovanstående sätt att beräkna proteintaget leda till att man blir tvungen att tvinga i sig väldigt stora mängder protein per dag vilket är varken kul eller nödvändigt. Då bör man försöka att mäta sin kroppsfettprocent - och om det inte är möjligt - bara dra av 20-30% från det värde som man fick när man använde "2 gram per kg kroppsvikt"-sättet för att räkna ut sitt proteinintag.

Poängen här är inte att du ska äta exakt ett visst antal gram protein per dag utan det är meningen att du hela tiden ska tänka på att få i dig rikligt med protein. Med ett otillräckligt proteinintag kommer dina resultat att försämras, oavsett vilket du har. För dig som är överviktig och vill gå ner i vikt kommer proteinet dels att hålla dig mätt (eftersom protein mättar väldigt bra - bättre än kolhydrater) och dels se till så att du inte tappar muskelmassa i onödan.

· Vilken slags mat innehåller mycket protein?

Mjölk, yoghurt, keso, kesella och andra mjölkprodukter, ägg, kyckling, kalkon, tonfisk, lax och all annan fisk och i stort sett alla sorters kött.

Fettintag: Hur mycket fett ska jag äta?

Minst 1 gram fett per kilo kroppsvikt är ett bra riktvärde. Om du av någon anledning tvingas ligga på ett väldigt lågt kaloriintag kan denna siffra sänkas något.

· Nyttigt fett?

Använd rapsolja, olivolja och linfröolja när du lagar mat. Ät gärna fet fisk (som lax) några gånger i veckan.

Kaloriintag: Hur många kalorier ska jag äta?

Du bör äta 30 kcal / kg kroppsvikt per dag. Dessutom ska du äta lika många kalorier du tränar bort. Sedan är det ju viktigt med proteiner när du tränar. Du vill ju inte bryta ner dina muskler. Om fett bryts ner är det inte så svårt att få dit det igen.


Lycka till F2